Beckenbodentraining

Der Beckenboden: Stütze von Bauchraum und Beckenorganen

Der Beckenboden ist eine horizontale Muskelplatte im unteren Becken. Sie schließt den Bauchraum nach unten ab und bietet so den Organen des Bauchs und Beckens Halt.

Obwohl der Beckenboden ein wichtiger Muskel ist, wird er im Alltag oftmals kaum wahrgenommen. Doch wenn er geschwächt ist, bekommen betroffene Personen das schnell zu spüren: Es kommt zur Inkontinenz, besonders bei ruckartigen Bewegungen wie Springen, Niesen, Lachen usw.

Präventiv und bei akuten Problemen stärkt Beckenbodentraining diese horizontale Muskelplatte.

Die Funktionen des Beckenbodens

In erster Linie wird der Beckenboden bzw. die Schwäche des Beckenbodens mit Inkontinenz assoziiert. Doch darüber hinaus übernimmt er insgesamt eine Vielzahl an Funktionen im Alltag:

Abfederung von Druckbelastung bei Niesen, Husten, Heben etc.
Stabilisierung der Wirbelsäule für bessere Haltung
Funktion von Schließmuskeln für Darm und Blase
Stützung der inneren Bauch- und Beckenorgane
Wichtig für Sexualität: Regulierung der Weite der Scheide und Unterstützung der Erektion. Gut trainierter Beckenboden sorgt für stärkere sexuelle Empfindsamkeit

Eine schematische Darstellung des Beckenbodens einer Frau.

Was ist Beckenbodentraining?

In Form von kurzen Spannungs- und Entspannungsübungen lässt sich der Beckenboden kräftigen, was bereits in kurzen Trainingseinheiten Erfolge verspricht. Wichtig ist eine fachliche Beratung im Vorfeld entweder durch eine Ärztin, einen Arzt, entsprechend qualifizierte PhysiotherapeutIn oder eine Hebamme.

Wer sollte seinen Beckenboden trainieren?

Generell ist ein gesunder Beckenboden für jeden Menschen wichtig. Ob gezieltes und regelmäßiges Beckenbodentraining sinnvoll ist, hängt davon ab, ob bereits Probleme wie Harninkontinenz oder Stuhlinkontinenz auftreten bzw. ob diesen gezielt vorgebeugt werden soll. Kontaktieren Sie für Ihre persönliche Entscheidung für Beckenbodentraining immer erst Ihren behandelnden Arzt.

Tendenziell sind Frauen häufiger betroffen als Männer, was vor allem aus einer Schwächung des Beckenbodens durch die Schwangerschaft und die Geburt resultiert. Doch auch Faktoren wie Übergewicht, schlechte Körperhaltung sowie Bewegungsmangel und vieles Sitzen (z. B. bei Bürotätigkeiten) sind Risikofaktoren.

Das bringt Ihnen Beckenbodentraining

Ein gut trainierter Beckenboden wirkt sich nicht nur auf die Kontinenz aus. Er bietet insgesamt eine Vielzahl an positiven Effekten:

Schutz vor Inkontinenz
Stabilisierung der Körpermitte, aufrechtere Haltung und weniger Rückenschmerzen
Steigerung der Freude am Sex (der Beckenboden wird auch „Liebesmuskel“ genannt)
Frauen mit starkem Beckenboden sind empfindsamer im Scheidenbereich und erleben oft stärkere Orgasmen
Männer beugen Impotenz vor und stärken ihre Erektion

So nehmen Sie den Beckenboden wahr

Um den Beckenboden gezielt trainieren zu können, ist es wichtig, ihn erst einmal richtig wahrzunehmen. Dies ist insofern schwierig, weil es sich um einen inneren Muskel handelt. Eine Möglichkeit, ihn bewusst zu spüren, ist es, beim Wasserlassen den Urinstrahl zu unterbrechen. Dabei ist der Beckenboden stark spürbar.

Bevor Sie also mit dem Beckenbodentraining beginnen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, ihn bewusst zu spüren. Denn nur so können Sie ihn wirklich isoliert trainieren.

Wie funktioniert Beckenbodentraining?

Grundsätzlich besteht Beckenbodentraining aus verschiedenen Übungen, bei denen der Beckenboden zuerst angespannt und dann wieder entspannt wird. Solche Übungen lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren: Bei Wartezeiten im Supermarkt kann der Beckenboden immer wieder angespannt und losgelassen werden. Niemand bemerkt dieses schnelle Workout und dennoch zeigt es seine Wirkung.

Zusätzlich hilft es, den Beckenboden z. B. beim Heben bewusst anzuspannen. Darüber hinaus wird er bei vielen Sportarten bereits mittrainiert. So wirken sich Ausdauersport wie Joggen, Radfahren oder Schwimmen sowie Gymnastik oder Yoga positiv auf den Beckenboden aus. Abseits davon gibt es gezielte Übungen, von denen wir im Folgenden einige vorstellen wollen.

Beckenbodentipps für den Alltag

Wenig aufwändige Maßnahmen im Alltag können Ihnen dabei helfen, den Beckenboden zu stabilisieren. Dabei geht es darum, besonderen Belastungen und somit einer möglichen Schwächung vorzubeugen.

Besser Husten/Niesen

Beim Husten und Niesen baut sich ein plötzlicher Druck im gesamten Körper auf, der auch den Beckenboden belastet. Dieser ist besonders intensiv bei vorgebeugtem Oberkörper. Deshalb ist es – gerade bei bereits geschwächtem Beckenboden – sinnvoll, beim Husten und Niesen nach oben oder über die Schulter zu schauen.

Die richtige Haltung

Eine schlechte Körperhaltung, z. B. durch einen krummen Rücken, sorgt für zusätzlichen Druck auf den Beckenboden. Schließlich bedeutet ein gekrümmter Rücken, dass die Bauchorgane zusammengestaucht und somit nach unten gedrückt werden. Dies kann den Beckenboden zusätzlich schwächen und belasten. Achten Sie also auf eine gesunde Körperhaltung.

Gezieltes Aufstehen

Beim Aufstehen aus dem Liegen heraus wird über die Bauchmuskulatur starker Druck nach unten hin aufgebaut. Dieser Druck ist besonders bei geschwächtem Beckenboden eine zusätzliche Belastung. Deshalb ist es sinnvoll, gezielter aufzustehen: Rollen Sie zur Seite, stützen Sie sich auf und drücken Sie sich erst jetzt hoch. So wird der zusätzliche Druck vermieden.

Korrektes Heben

Wenn Sie aus dem Rücken heben, schadet das nicht nur dem Rücken selbst, sondern belastet zusätzlich den Beckenboden. Heben Sie also immer aus den Knien und nah am Körper. Achten Sie dabei unbedingt darauf, normal zu atmen, um ein optimales Zusammenspiel der beteiligten Muskelpartien zu ermöglichen.

Vermeiden von Bauchmuskeltraining

Menschen mit einem geschwächten Beckenboden und Blaseninkontinenz sollten kein Bauchmuskeltraining in Form von Sit-ups usw. durchführen. Denn diese Bewegungen üben zusätzlichen Druck auf die untere Körperregion aus. Deshalb sollte auf dieses Training gänzlich verzichtet oder schonende Alternativübungen ausgewählt werden.

4 einfache Übungen, um Ihren Beckenboden zusätzlich zu trainieren

Es gibt viele Übungen, mit denen Sie Ihren Beckenboden effektiv trainieren können. Um einen kurzen Überblick zu geben, haben wir vier ausgewählt.

Generell sollten diese Übungen immer 5 – 10 mal wiederholt werden. Wenn das gut funktioniert, kann die Zahl der Wiederholungen auch auf 15 erhöht werden. Wichtig ist, dass Sie während den Übungen gleichmäßig atmen und Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur entspannen.

Mehrere Männer und Frauen trainieren in einem Fitnessstudio ihren Beckenboden.

Beckenbodenlift

Diese Übung wird im Stehen durchgeführt. Dafür stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Ihren Oberkörper gerade. Betrachten Sie nun Ihren Beckenboden als einen Lift, der in ein höheres Stockwerk fährt. Spannen Sie ihn an und ziehen Sie den Damm in die Körpermitte. Halten Sie hier kurz und lassen Sie den Lift dann langsam wieder sinken.

Katzenbuckel

Für diese Übung knien Sie sich hin und stützen sich auf den Händen ab („Vierfüßlerstand“ aus dem Yoga). Dabei stellen Sie die Arme hüftbreit auf und halten den Rücken gerade. Atmen Sie nun tief ein. Beim Ausatmen ziehen Sie Ihren Rücken hoch und halten den Kopf zwischen die Arme – Sie gehen in einen Katzenbuckel. Anschließend atmen Sie wieder ein und begradigen den Rücken.

Sesselmarsch

Für diese Übung setzen Sie sich an eine Stuhlkante und stellen die Beine hüftbreit im rechten Winkel auf. Pressen Sie nun Ihre Fersen fest gegen den Boden. Dabei wird der Beckenboden aktiviert. Zur Abwechslung können Sie die Fersen jeweils im Wechsel belasten. Verlagern Sie anschließend den Druck auf die Zehenspitzen, um den vorderen Beckenboden zu trainieren.

Brückenbau

Für diese Übung legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Beine an und drücken die Fersen in den Boden. Spannen Sie nun den Beckenboden an und heben Sie beim Ausatmen Ihr Becken, bis Oberkörper und Schenkel eine Linie bilden. Dabei liegen die Arme neben dem Körper ab. Halten Sie die Spannung und atmen Sie normal weiter. Anschließend senken Sie das Becken ab.

Jetzt Inkontinenzhilfsmittel anfordern

Rezept einreichen
Hilfsmittel-Gratismuster anfordern
mehr zu Inkontinenzprodukten erfahren

Oben: drei kleine Pokale. Darunter der Text: „Deutschlandweit als Inkontinenz-Versorger unter den TOP 3“.

Kundenbewertungen: 97 % Empfehlungen bei Proven Expert.